DEN BECKENBODEN STÄRKEN

Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelregionen im weiblichen Körper. Er kann zu einem positiven Körpergefühl und einer guten Haltung beitragen. Frauen, die den Beckenboden regelmäßig trainieren, berichten, dass sie sich dynamischer und attraktiver fühlen. Beschwerden wie eine Blasenschwäche können mit gezieltem Beckenbodentraining deutlich gelindert werden.

Auch vorbeugend kann Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche bzw. Stressinkontinenz eingesetzt werden und zudem einen positiven Effekt auf das sexuelle Erleben haben. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Beckenboden bei Blasenschwäche trainieren und Ihren Alltag bald wieder unbeschwert meistern können.

Wie kommt es zu einem geschwächten Beckenboden?

Der Beckenboden ist Teil des Verschluss- und Stützmechanismus der Blase. Er befindet sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Bei Frauen kann die Muskulatur infolge von Schwangerschaft und Geburt, aber auch durch Übergewicht und schwere, körperliche Arbeit erschlaffen. Dies führt zu gelegentlichem unfreiwilligen Harnverlust und in manchen Fällen sogar zu einer Blasensenkung. Jene verstärkt das Problem der Inkontinenz noch zusätzlich.

Übungen bei Blasenschwäche: stärken Sie Ihren Beckenboden!

Beckenbodentraining bei Blasenschwäche – das sind erprobte, einfach durchzuführende Übungen für zu Hause, die die Beckenbodenmuskulatur kräftigen und so dabei helfen, die Entwicklung bzw. das Fortschreiten einer Inkontinenz zu verhindern. Wichtig für jede Übung sind das aktive Wahrnehmen, das kraftvolle Anspannen und das bewusste Loslassen des Beckenbodens. Hier kommen unsere Übungen bei Inkontinenz und Blasenschwäche:

ÜBUNG 1: BECKENBODEN ANSPANNEN

Damit Sie Ihren Beckenboden gezielt anspannen können, müssen Sie diesen erst einmal wahrnehmen. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl mit fester Oberfläche und nehmen Sie Ihre Sitzbeinhöcker (d. h. die Knochen, die auf dem harten Stuhl gut spürbar sind) wahr. Ihr Beckenboden befindet sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Rollen Sie nun über Ihre Sitzbeinhöcker vor und zurück, hin und her und lassen Sie Ihr Becken kreisen. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst gerade.

BECKENBODEN AKTIVIEREN UND LOSLASSEN

1. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und halten Sie die Spannung einen Moment. Lösen Sie die Anspannung anschließend vollständig auf. Üben Sie diesen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, bis Sie beides gut kontrollieren können.
2. Im nächsten Schritt versuchen Sie zusätzlich zur Anspannung des Beckenbodens den Bereich zwischen After und Scheide nach innen zu ziehen. Dabei kann es helfen, die Augen zu schließen und sich die Bewegung anhand von Bildern vorzustellen: Etwa wie einen Fahrstuhl, den Sie mithilfe Ihrer Muskelkraft nach innen und oben ziehen.
3. Entspannen Sie den Beckenboden nach jeder Anspannung immer wieder bewusst. Diese Entspannung ist genauso Teil des Beckenbodentrainings wie der Aufbau der Spannung. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie bewusst alle Anspannung „hinausfließen“. Besonders zu Beginn des Beckenbodentrainings sollte auf gute Entspannung geachtet werden.

ÜBUNG 2: NABEL EINZIEHEN UND MUSKULATUR KRÄFTIGEN

Positionieren Sie sich in Bauchlage. Ihre Stirn ruht auf den Händen oder Unterarmen. Ihre Schultern, Ihr Nacken, das Gesäß sowie Beine und Füße sind locker.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung: die Atemluft strömt ein und aus. Nehmen Sie die Atembewegung im Brustkorb, im Bauchraum und im Becken wahr – wie verändert sich die Auflagefläche beim Ein- und Ausatmen?

1. Verschließen Sie beim Ausatmen (am besten mit leicht geöffneten Lippen) Ihre Körperöffnungen und aktivieren Sie Ihren Beckenboden (d. h. ziehen Sie ihn nach innen Richtung Brust).
2. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren Bauchnabel vom Boden weg, nach oben Richtung Wirbelsäule.
3. Während der Einatmung lösen Sie die Anspannung des Beckenbogens, Ihrer Körperöffnungen sowie des Bauchnabels.

Fortgeschrittene können die Anspannung auch über mehrere Atemzüge halten, um der Blasenschwäche mit Beckenbodentraining entgegenzuwirken.

ÜBUNG 3: UMKEHRÜBUNG

Umkehrübung

Diese Umkehrübung eignet sich bei Senkungsproblemen z. B. der Blase oder Gebärmutter. In dieser Position wird der Beckenboden entlastet und die Organe in Richtung Bauchraum verlagert. Positionieren Sie sich auf den Knien. Ihre Unterarme liegen auf dem Boden, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Lassen Sie Ihren Atem ruhig fließen und bewegen Sie Ihr Becken dabei in alle Richtungen.

Spannen Sie Ihren Beckenboden nun rhythmisch nach folgendem Muster an:

• beim Ausatmen = Anspannen
• beim Einatmen = Loslassen

Das rhythmische Aus- und Einatmen mit gleichzeitigem Anspannen und Loslassen des Beckenbodens sorgt für ein effektives Beckenbodentraining bei Inkontinenz. Durch die Atembewegung werden auch die Organe massiert und bewegt, was sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.

ÜBUNG 4: BECKEN HEBEN

Becken geht in die Höhe

Mithilfe dieser Umkehrübung kräftigen Sie zusätzlich zum Beckenboden auch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Begeben Sie sich dazu in Rückenlage und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Legen Sie ein Kissen oder einen Softball mit wenig Luft unter das Gesäß.

1. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden während der Ausatmung. Üben Sie gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen aus und heben Ihr Becken einige Zentimeter vom Boden ab.
2. Führen Sie Ihr Becken beim Einatmen auf den Ball oder das Kissen zurück und lösen Sie erst dann die Spannung wieder auf.

Variante: Diese Übung bei Blasenschwäche können Sie variieren, indem Sie Ihr gehobenes Becken hin und her sowie nach vorne und hinten bewegen. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Das Becken bleibt dabei mehrere Atemzüge lang gehoben. Senken Sie Ihr Becken anschließend. Die Beckenbodenspannung wird erst gelöst, wenn das Gesäß wieder auf dem Ball bzw. dem Kissen liegt.

ÜBUNG 5: VIERFÜSSLER-STÜTZÜBUNG

Kräftigen Sie mit dieser Übung Ihren Beckenboden und stabilisieren Ihren Rumpf. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf, die Knie in Hüftbreite, die Arme schulterbreit, und richten Sie Ihren Blick auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

1. Aktivieren Sie nun den Beckenboden und heben Ihre Knie 1 bis 2 cm vom Boden ab.
2. Wippen Sie in kleinen Bewegungen hoch und runter und atmen Sie ruhig weiter. Bei jeder Wippbewegung atmen Sie aus.

Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie es Ihr persönlicher Trainingszustand erlaubt. Zwischen den Übungen können Sie zur Entlastung Ihrer Handgelenke die Unterarme auf dem Boden ablegen oder sich auf Ihre Fersen setzen.

ÜBUNG 6: GLEICHGEWICHT HALTEN

Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße sind parallel, die Kniegelenke locker, die Wirbelsäule in der Längsspannung. Indem Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten, werden die drei wichtigsten Haltemuskeln – der Beckenboden, die quer verlaufende Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur – aktiviert.

1. Fixieren Sie nun mit den Augen einen Punkt an der Wand und verlagern Ihr Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein heben Sie an. Stehen Sie dabei ruhig und versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten.
2. Bewegen Sie das angehobene Bein vor, zurück und zur Seite und führen Sie kreisende Bewegungen aus.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Alternativ kann diese Balanceübung auf einer beweglichen Unterlage (z. B. einem Sitzballkissen oder einer zusammengerollten Matte) ausgeführt werden. Achtung: Sturzgefahr!

ÜBUNG 7: BÜCKEN UND HEBEN IM ALLTAG

Zusätzlich zu Ihren Trainingseinheiten können Sie Ihren Beckenboden auch im Alltag trainieren. Beim Bücken und Heben kann Ihre Beckenbodenmuskulatur belastet werden. Durch korrekte Bewegungsabläufe schonen Sie Ihre Wirbelsäule, die Bandscheiben und Ihren Beckenboden. Achten Sie daher auf eine korrekte Haltung:

Stellen Sie Ihre Beine ungefähr hüftbreit auf, ggf. breiter bei schweren Lasten. Rücken und Nacken sind gestreckt und die Schultern locker. Die Last befindet sich zwischen Ihren Füßen.

• Bücken: Schieben Sie Ihr Gesäß weit nach hinten und geben Sie mit den Knien nach.
• Heben: Nehmen Sie den Gegenstand nah an Ihren Körper heran, spannen Sie den Beckenboden an und richten Sie sich mithilfe der Beinkraft auf. Atmen Sie gleichzeitig aus. Ein zusätzlicher Impuls kann über die Stimme gegeben werden: Sagen Sie gleichzeitig zur Hebebewegung „hopp“. Auch beim Heben bleibt die Wirbelsäule in der Längsspannung und der Nacken lang.

Pflanzliche Unterstützung für einen starken Beckenboden

Zusätzlich zum Beckenbodentraining können Sie eine bestehende Blasenschwäche mit pflanzlichen Wirkstoffen gut verträglich behandeln. Auf diese Weise tragen Sie optimal zu Ihrer Blasengesundheit bei.

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